来年の令和4年(2022年)3月6日開催予定(コロナでどうなるかわかりませんが・・・)
2020.2.2のブログから(追記あり)
走る前に必ず、「体幹トレーニング」(腹筋、プランクなど)をする。
練習後はストレッチ
スキップや、スピードを出して短い距離を走るウインドスプリント(流し)で、体全体(特に体幹)を使った走りの感覚をつかむ。
坂道を利用して、
上る際は、お尻や、太ももの裏を使う感覚を、
下る際は、脚の回転を上げる(ピッチを上げる)感覚をやしなう。
ジョギングをする時のイメージ(あくまでイメージです)としては、
おへそを少し上にあげる感じ
着地する際、空き缶を押しつぶしていっているイメージ(もしくは地面に落ちている100円玉を動かさないように踏む感じ)
ど根性ガエルのピョン吉がするように、胸お腹が引っ張られているイメージ
1本の棒になっているイメージで、上からひもで引っ張られている(吊るされている)感じ、頭から斜め上に引っ張られている感じ
腰、胸で走る感じ、脚は胸から出ているイメージ
足は地面に置くだけの感じ(体の真下着地、接地→体の乗り込み)、着地進行は1本線ではなく2本線で
(着地衝撃は、体幹、腰(股関節)、お尻(の下)で受けとめる)
おへその下(丹田)を意識してお腹で走る、上半身などは脱力(リラックス)
など
2020.2.8のブログから
マラソン(42・195キロ)
目標タイムが4時間30分以内であれば、
1キロ6分ぐらいのペースで走ることになります(トイレや後半の落ち込みを考慮)。
普段の練習で、1回に40キロ走ることはできませんので、
普段の練習の距離が5キロ~10キロ(週に3回程度)、週に1回、15キロ~20キロであれば、その距離は、6分より早いペースで走らないと練習になりません。
(この当然のことに気づいたのが2年ぐらい前になります。実践は昨年から)
20キロを、1キロ5分30秒で走る練習をして、はじめて、42キロを6分ぐらいで走れるようになるという、ある意味、マラソンの練習って、とてもわかりやすいものになっています。
3月1日の丹波篠山ABCマラソンの目標タイムが4時間30分なので、練習では、1キロ5分30秒ぐらいで走っています。
1度、10キロを1キロ5分ペース、50分で走れるかどうか試してみました。
心肺がやばいことになりました・・・
2021.11.19のブログ記載から(追記あり)
練習計画
11月~
土日は、10キロ~15キロを走る(キロ6分目安)
平日は、夜に1・5キロ×2回のインターバル走
を継続(基本、毎日)
12月に、(土曜日か日曜日に)20キロ走を1回
1月にも20キロ走を1回と、30キロ走を1回(1月15日大阪30K冬大会参加)
でなんとか(最低でも)時間内(5時間)完走できる走力は確保できると思っています。
一応、目標はサブ4.5になります(地味ですが・・・)。→20キロを、1キロ5分30秒で走る練習が必要(練習が進めばキロ5分30秒を目安に)
普段のジョグやLSD(ロングスローディスタンス)にプラス、夜のインターバル(短い距離を速く走る)などハアハアゼイゼイと追い込むトレもする(坂や階段も利用)。速く走る場合でも脱力は重要。
20キロ(ハーフ)や30キロの練習は大会を利用
怪我(故障)を注意しながら基本「毎日走る」(大会やきつい練習の翌日もすこしは走る。完全休養して疲れが取れた状態に比べ、脚が疲れた状態で始められるので練習効率がよい)
レース大会前、(筋肉維持のため)練習の量を落としすぎないようにする(1週間前、キロ5分30秒で15キロ。3日前、キロ5分30秒で5キロ~10キロの練習は入れる、もしくはスピードを出して短い距離を走るウインドスプリントなど)