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マラソン(丹波篠山ABCマラソン)の練習について

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ラソン丹波篠山ABCマラソン)の練習について

丹波篠山ABCマラソン

来年の令和4年(2022年)3月6日開催予定(コロナでどうなるかわかりませんが・・・)

 

2020.2.2のブログから(追記あり

走る前に必ず、「体幹レーニング」(腹筋、プランクなど)をする。

練習後はストレッチ

 

スキップや、スピードを出して短い距離を走るウインドスプリント(流し)で、体全体(特に体幹)を使った走りの感覚をつかむ。

 

坂道を利用して、

上る際は、お尻や、太ももの裏を使う感覚を、

下る際は、脚の回転を上げる(ピッチを上げる)感覚をやしなう。

 

ジョギングをする時のイメージ(あくまでイメージです)としては、

おへそを少し上にあげる感じ

着地する際、空き缶を押しつぶしていっているイメージ(もしくは地面に落ちている100円玉を動かさないように踏む感じ)

ど根性ガエルのピョン吉がするように、胸お腹が引っ張られているイメージ

1本の棒になっているイメージで、上からひもで引っ張られている(吊るされている)感じ、頭から斜め上に引っ張られている感じ

腰、胸で走る感じ、脚は胸から出ているイメージ

足は地面に置くだけの感じ(体の真下着地、接地→体の乗り込み)、着地進行は1本線ではなく2本線で

(着地衝撃は、体幹、腰(股関節)、お尻(の下)で受けとめる)

おへその下(丹田)を意識してお腹で走る、上半身などは脱力(リラックス)

など

 

2020.2.8のブログから

ラソン(42・195キロ)

目標タイムが4時間30分以内であれば、

1キロ6分ぐらいのペースで走ることになります(トイレや後半の落ち込みを考慮)。

普段の練習で、1回に40キロ走ることはできませんので、

普段の練習の距離が5キロ~10キロ(週に3回程度)、週に1回、15キロ~20キロであれば、その距離は、6分より早いペースで走らないと練習になりません。

(この当然のことに気づいたのが2年ぐらい前になります。実践は昨年から)

20キロを、1キロ5分30秒で走る練習をして、はじめて、42キロを6分ぐらいで走れるようになるという、ある意味、マラソンの練習って、とてもわかりやすいものになっています。

3月1日の丹波篠山ABCマラソンの目標タイムが4時間30分なので、練習では、1キロ5分30秒ぐらいで走っています。

1度、10キロを1キロ5分ペース、50分で走れるかどうか試してみました。

心肺がやばいことになりました・・・

 

2021.11.19のブログ記載から(追記あり

練習計画

11月~

土日は、10キロ~15キロを走る(キロ6分目安)

平日は、夜に1・5キロ×2回のインターバル走

を継続(基本、毎日)

12月に、(土曜日か日曜日に)20キロ走を1回

1月にも20キロ走を1回と、30キロ走を1回(1月15日大阪30K冬大会参加)

でなんとか(最低でも)時間内(5時間)完走できる走力は確保できると思っています。

一応、目標はサブ4.5になります(地味ですが・・・)。→20キロを、1キロ5分30秒で走る練習が必要(練習が進めばキロ5分30秒を目安に)

 

普段のジョグやLSD(ロングスローディスタンス)にプラス、夜のインターバル(短い距離を速く走る)などハアハアゼイゼイと追い込むトレもする(坂や階段も利用)。速く走る場合でも脱力は重要。

20キロ(ハーフ)や30キロの練習は大会を利用

怪我(故障)を注意しながら基本「毎日走る」(大会やきつい練習の翌日もすこしは走る。完全休養して疲れが取れた状態に比べ、脚が疲れた状態で始められるので練習効率がよい)

レース大会前、(筋肉維持のため)練習の量を落としすぎないようにする(1週間前、キロ5分30秒で15キロ。3日前、キロ5分30秒で5キロ~10キロの練習は入れる、もしくはスピードを出して短い距離を走るウインドスプリントなど)

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